Ist vegane Ernährung wirklich gesund?
Die Evidenz ist differenziert: Vegane Ernährung zeigt in Beobachtungsstudien ein geringeres Risiko für ischämische Herzerkrankungen (Tong et al. 2019, EPIC-Oxford), aber ein erhöhtes Risiko für Knochenbrüche (Tong et al. 2020) und Schlaganfall. Neufingerl & Eilander (2021) dokumentierten in einem systematischen Review signifikant niedrigere Spiegel von Vitamin B12, Vitamin D, Eisen, Zink und Omega-3-Fettsäuren bei Veganer:innen. Die gesundheitliche Bilanz hängt stark von der Supplementierung und der individuellen Nährstoffplanung ab.
Die Frage 'Ist vegan gesund?' ist biologisch nicht mit ja oder nein zu beantworten – weil es auf die Umsetzung ankommt.
Tong et al. (2019) untersuchten in der EPIC-Oxford-Kohorte (48.188 Teilnehmer, 18 Jahre Follow-up) das Risiko für ischämische Herzerkrankungen und Schlaganfall bei verschiedenen Ernährungsgruppen. Das Ergebnis: Vegetarier und Veganer hatten ein um 22 % geringeres Risiko für ischämische Herzerkrankungen – aber ein um 20 % höheres Risiko für hämorrhagischen Schlaganfall.
Neufingerl & Eilander (2021) analysierten in einem systematischen Review 141 Studien zum Nährstoffstatus von Menschen mit pflanzenbasierter Ernährung. Die konsistentesten Defizite: Vitamin B12 (signifikant bei >80 % der Studien), Vitamin D, langkettige Omega-3-Fettsäuren (EPA/DHA), Eisen und Zink. Die Autor:innen betonen, dass eine ungeplante vegane Ernährung zu klinisch relevanten Mangelzuständen führen kann – insbesondere wenn keine gezielte Supplementierung erfolgt.
Die biologische Realität: Eine gut geplante vegane Ernährung kann viele Vorteile bieten – höhere Aufnahme von Ballaststoffen, Polyphenolen und sekundären Pflanzenstoffen. Gleichzeitig fehlen mehrere Nährstoffe, die in bioaktiver Form fast ausschließlich in tierischen Produkten vorkommen: Methylcobalamin (B12), Retinol (Vitamin A), Menachinon (K2), Cholecalciferol (D3), Häm-Eisen und die langkettigen Omega-3-Fettsäuren EPA/DHA.
Im Detail
Die Debatte um vegane Ernährung ist oft ideologisch aufgeladen – was den Blick auf die Biologie erschwert. Eine differenzierte Betrachtung zeigt, dass die Antwort von mehreren Faktoren abhängt.
Kardiovaskuläre Vorteile: Die EPIC-Oxford-Studie (Tong et al. 2019) ist eine der größten prospektiven Kohortenstudien mit 48.188 Teilnehmern und 18 Jahren Follow-up. Vegetarier und Veganer zeigten ein signifikant geringeres Risiko für ischämische Herzerkrankungen (HR 0,78). Die wahrscheinlichsten Mechanismen: niedrigerer BMI, günstigere Lipidprofile und höhere Aufnahme von Ballaststoffen und Polyphenolen.
Schlaganfall und Knochengesundheit: Dieselbe Studie zeigte jedoch ein um 20 % erhöhtes Risiko für hämorrhagischen Schlaganfall bei Vegetariern/Veganern. Tong et al. (2020) fanden in der EPIC-Oxford-Kohorte ein um 43 % höheres Knochenbruchrisiko bei Veganern – besonders an Hüfte, Beinen und Wirbeln. Die Autor:innen vermuten niedrigere BMI-Werte, geringere Calcium-Zufuhr und niedrigere Vitamin-D-Spiegel als beitragende Faktoren.
Nährstoffdefizite: Neufingerl & Eilander (2021) zeigten in ihrem Review konsistente Defizite bei B12, D, Eisen, Zink und Omega-3. Besonders kritisch: Vitamin B12 kommt in bioaktiver Form (Methylcobalamin, Adenosylcobalamin) nicht in Pflanzen vor. Pawlak et al. (2014) fanden in einem Review, dass 40–90 % der Veganer:innen einen B12-Mangel aufweisen – je nach verwendetem Biomarker (Serum-B12, Homocystein, MMA).
Bioaktive vs. inaktive Formen: Ein häufig unterschätzter Aspekt: Viele Nährstoffe existieren in pflanzlichen und tierischen Quellen in unterschiedlichen Formen. Beta-Carotin muss erst zu Retinol konvertiert werden – die Effizienz variiert genetisch bedingt erheblich (Leung et al. 2009, BCO1-Polymorphismus). Vitamin D2 (pflanzlich) ist weniger effektiv als D3 (tierisch) in der Erhöhung des 25(OH)D-Spiegels. Non-Häm-Eisen (pflanzlich) hat eine Absorptionsrate von 2–20 %, Häm-Eisen (tierisch) von 15–35 % (Hurrell & Egli 2010).
Was bedeutet das? Vegane Ernährung ist nicht per se ungesund – aber sie erfordert ein fundiertes Verständnis der Biochemie und gezielte Supplementierung, um die biologischen Lücken zu schließen. Die Frage ist nicht 'vegan oder nicht', sondern: Bekommt dein Körper alle Bausteine, die er für seine Regulationssysteme braucht?
, Die MOJO Perspektive
In der Regenerationsmedizin betrachten wir Ernährung nicht als Glaubensfrage, sondern als biochemische Intervention. Die drei Regulationssysteme – Nervensystem, Immunsystem, Stoffwechsel – brauchen spezifische Substrate: Methylcobalamin für die Myelinsynthese (Nervensystem), Retinol für die Immunzell-Differenzierung (Immunsystem), Häm-Eisen für die mitochondriale Elektronentransportkette (Stoffwechsel). Ob diese Substrate aus pflanzlichen oder tierischen Quellen stammen, ist sekundär – entscheidend ist, ob sie in ausreichender Menge und bioaktiver Form verfügbar sind. Die Frage 'Ist vegan gesund?' wird in der Regenerationsmedizin zu: 'Versorgt diese Ernährung DEIN System ausreichend?'
Das Wichtigste in Kürze
- 1EPIC-Oxford (Tong et al. 2019): 22 % weniger ischämische Herzerkrankungen bei Vegetariern/Veganern, aber 20 % mehr Schlaganfälle.
- 2EPIC-Oxford (Tong et al. 2020): 43 % höheres Knochenbruchrisiko bei Veganern.
- 3Neufingerl & Eilander (2021): Konsistente Defizite bei B12, D, Eisen, Zink und Omega-3 in 141 Studien.
- 4Pawlak et al. (2014): 40–90 % der Veganer:innen weisen einen B12-Mangel auf.
- 5Die gesundheitliche Bilanz hängt entscheidend von gezielter Supplementierung und Verständnis der Bioverfügbarkeit ab.
Verwandte Fragen
Warum fühlen sich viele am Anfang besser mit veganer Ernährung?
Ist vegane Ernährung für Kinder geeignet?
Quellen & Referenzen
- Risks of ischaemic heart disease and stroke in meat eaters, fish eaters, and vegetarians over 18 years of follow-up: results from the prospective EPIC-Oxford study
- Vegetarian and vegan diets and risks of total and site-specific fractures: results from the prospective EPIC-Oxford studyTong T.Y.N., Appleby P.N., Armstrong M.E.G. et al. – BMC Medicine (2020) DOI: 10.1186/s12916-020-01815-3
- Nutrient Intake and Status in Adults Consuming Plant-Based Diets Compared to Meat-Eaters: A Systematic Review
- The prevalence of cobalamin deficiency among vegetarians assessed by serum vitamin B12: a review of literaturePawlak R., Lester S.E., Babatunde T. – European Journal of Clinical Nutrition (2014) DOI: 10.1038/ejcn.2014.46
- Two common single nucleotide polymorphisms in the gene encoding beta-carotene 15,15-monoxygenase alter beta-carotene metabolism in female volunteers
Wie wir Evidenz bewerten
Wir betrachten Evidenz als Gesamtbild: Mechanistische Studien, Beobachtungsdaten, klinische Erfahrung und – wenn verfügbar – randomisierte Studien fließen gemeinsam in unsere Bewertung ein. Jede Aussage benennt transparent ihre Evidenzbasis.
Unser Evidenzverständnis lesenArzt · Regenerationsmedizin · Gründer des MOJO Instituts
Mehr über den Autor